多种步行方法，哪一种适合你？

广义而言，人只要迈动脚步就是步行。但步行因其速度快慢可区分为散步、快走、跑步。我们这里所说的步行，专指以健身为目的的步行运动。而以竞赛为目的的竞走、长短跑、马拉松、山地越野赛等竞赛运动则不在我们讨论范围之内。

以健身为目的的步行运动，可分为散步、健走、慢跑、长跑、登山、爬楼梯以及各种怪走形式的步行运动。

（一）散步

散步是指闲散、从容地行走。俗话说得好“饭后百步走，活到九十九”，“没事常走路，不用进药铺”。散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。《黄帝内经》就指出：“夜卧早起，广步于庭”，这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后到庭院里走一走。唐代大医家孙思邈亦提倡“行三里二里、及二三百步为佳”。此外，在《紫岩隐书》中也说：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕”。以上说明了用散步健身的方法在我国已有了悠久的历史，是一种人们所喜欢而又简便易行的健身方法。通过闲散和缓的行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，再加上轻松畅达的情绪，能使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。持之以恒则能身体强健，延年益寿。

散步健身，对各种年龄的人皆适用，特别是对于年龄较大的脑力劳动者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更适宜。有人对两组中老年人进行心电图检查对照，步行上班组心电图“缺血性异常”的发生率为坐车上班组的1/3。其原因在于，走路对内脏有间接按摩作用。走路时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防止心功能减弱。美国心脏病专家柏村西曾说：“相信我的话吧，轻快的散步比慢跑有益处，而且是不论哪一阶层的都能做得到。”运动医学博士赖维也说：“轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70%，效果正好与慢跑相同。”

散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊的钥匙。走路能使人身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到增加，提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。” 德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。” 整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。

总之，散步确实有益于身心健康，但又怎样进行这项运动呢？

首先散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。

在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。

散步须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。

散步的速度可快可慢，也可以快慢交替进行。快步走时，每分钟约行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。缓步走时，每分钟约行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。另外，还有一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称为之逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。

关于散步的时间，完全靠个人掌握。

食后散步：《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步。散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。

清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新、四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。

春月散步：春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人亦应随春生之势而动。

睡前散步：《柴岩隐书》曰：“每夜欲睡时，绕室行千步，始就枕。”这是因为“善行则身劳，劳则思息”。

步行运动是最常见，最简便易行的一种健身方法，它适宜于男女老少。但运动后要适当做一些整理活动，一方面有助于疲劳的恢复，另一方面可有效地防止“重力休克”和运动性晕厥。整理活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，总之要逐渐地降低运动量，持续时间5分钟即可。

（二）健走。

人的老化，由双腿开始，锻炼双腿，可以延缓衰老。而健走，比散步有效，比慢跑安全。《走路！不要跑步》一书的作者史塔曼博士说：“健走是一项完美的运动。”健走要求走路跨大步。速度敏捷，双臂摆动，抬头挺胸。一提到简单，人人能做的运动，多数人首先想到的可能还是慢跑。但具有讽刺意味的是，当初提倡慢跑运动的詹姆士·费克斯却是猝死于慢跑过程中。死亡的直接原因是脑动脉血管硬化，但配速不佳，太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素。

美国亚特兰大市疾病控制与预防中心研究认为，一般人平均一天走6500步，每跨一步，脚底所受到的冲击大约是体重的1—2倍，而跑步则在3倍左右。慢跑以外，银发族或许多女性更常以散步为闲暇运动。但以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。德国体育运动专家克劳思·柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健美并保持健康。

健身走不需要高级华丽的设备，不需要新潮的运动服，不受时间场地的条件限制，锻炼效果明显，以至近年来风靡天下。根据美国国家健康研究所的报告，每天散步30分钟，一周三天，就提供了足够一个人维持健康的运动量。弗吉尼亚大学的科研工作者对7000名以上的男性进行了追踪调查，结果发现，少走路的男人死于癌症的比例是坚持步行者的两倍。

健身走的益处很多，首先，由于两腿不停地转换移动，协调配合，提高了大脑左右半球的功能和脑细胞的反应速度及灵活性，推迟了脑细胞的衰老；其次可以锻炼腿部肌肉的力量及踝、膝、髋等部位关节的灵活性。同时走也是一种全身运动，走时氧的摄取量增加，锻炼了心肺器官的活动机能，提高循环系统的能力。最主要的是的，走，比任何运动都简单易做。走路也能带来快乐，这话一点不假！其实在每个人的大脑中都存在着快乐中枢—蓝斑。当人内心充满欣快、喜悦这些良性感觉时，蓝斑内就积聚起一种物质内啡肽，它能镇痛、摒弃恶劣信号，提高记忆力，增强学习功能。它是情绪里的快乐鸟，能将愉悦放大，让痛苦缩小，谁拥有了它，谁就在这时拥有了快乐。而健身走则可使大脑分泌这种物质，这就是健身走能激发快乐的由来。

要达到理想的锻炼效果，健身走的姿势很重要。正确的姿势应该是两眼平视，双肩放松，两臂前后自然摆动，抬头挺胸、直腰、收腹，走时注意脚跟先着地。但是体重要移到前脚掌，前脚掌和足弓在行走中好比汽车的减震装置，这样可以缓冲行走中冲击力对大脑的震荡。刚开始走时速度可以慢些，坚持一段时间后，速度、时间、距离可根据自己的年龄、体质灵活掌握，以走后自感身心惬意为宜。一般而言，健身走的速度应和快步过十字路口相仿，时间为半小时或更长，以全身自感发热、微喘、欲汗未汗时为最佳状态。走后脉搏达115次/分左右，体弱者也可在100次/分左右。

快步行走，对步行者强健身体、延年益寿也是很有好处的。据最新资料证实，长时期坚持快速步行锻炼，做到累计日行一万步，对老年人防病防衰老是有良好作用的。日本学者在探索长寿老人长寿秘诀时发现，一些长寿老人大多都有长期快走的习惯。

快速步行锻炼以每分钟120步左右为宜，体质较强的，步行可结合慢跑，年迈者则需循序渐进，速度由慢而快，距离由短到长，要随意，不可强求。

许许多多长寿者的实践充分证明, 步行对于中老年人而言, 确实是一项最简单、最安全，也是最有效促进健康的运动。即使您忙得抽不出时间做运动，也可每天急步行最少十五至二十分钟。研究认为，经常急步行, 并将之变成终生习惯，对身体健康具有长远的益处。为此, 笔者建议广大读者朋友, 尽可能地按照下列方法去做：

-----如果目的地不太远，请您以步行代替乘车。

-----如果路远乘车，请您提前一、两个站下车，步行到目的地。

-----闲暇时请朋友一起出去步行，共享其中乐趣。

-----于清早及黄昏时到户外急步行。

除非身体不适，又或天气恶劣（例如天气酷热或潮湿），否则每天都应作步行运动。您只需穿上结实舒适的鞋子，踏出门外，便可开始步行。几乎任何行人道、街道、田间、小径、公园都适合步行，而且步行毋需花费。就算您不是过重或肥胖，也能享受到步行对健康的种种益处。步行时，别尝试与他人比拼。您的目标应该是循序渐进地改善自己的体质，而非与他人比速或比快。当健步走成为您生活中的一种习惯，您必能体会到这种运动给您身体带来的益处。现在就让我们穿上鞋子，踏出门外，开始健步走吧！

（三）慢跑。

这是一项锻炼较全面的运动，美国一些专家曾对美国流行的几项运动的健身价值进行过投票，结果是跑步在各项运动中积分最高。

这是因为，跑起来除了头面部分肌群活动较小外，全身所有组织器官都在活动，特别是呼吸和血液循环系统活动量最大。也就是说，慢跑给人的健康带来的最大好处，在于能增强心肺功能，预防心血管系统疾病。美国学者对52~79岁的妇女进行研究表明，只要经过三个月的锻炼，就可以使心血管系统获得明显的改进。长期慢跑的人冠状动脉不会因年龄增长而缩窄，保证有足够的血流供给心肌，从而可预防冠心病；此外，还可降低血液中的胆固醇，增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白的含量。著名病理学家巴斯勒博士研究了很多尸体解剖报告，发现迄今为止只有两名马拉松运动员死于动脉粥样硬化，而他们又都是吸烟者。

跑步时的组织器官是在生理条件下进行的锻炼，这样更有利于组织器官的代偿、修复和健壮。慢跑还能使全身肌肉得到活动，增强肌肉力量，调节神经系统功能，故可预防老年人肌肉萎缩、便秘及消化不良等症。国外不少人把慢跑作为治疗肥胖症、孤独症、失眠症、忧郁症及虚弱症的辅助方法。

一项新的研究认为，慢跑对保持人体骨骼健康很有帮助。研究人员对4000多人进行的研究结果显示，经常慢跑可以使男性体重变轻，慢性健康问题也较少。此外，这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高15%，比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究还表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨质密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度更大。研究还显示，女性慢跑也可增加骨质密度。

由于慢跑比步行激烈，如果跑时盲目蛮干，负荷过量而又方法不当，就会发生意外或损伤，因此要注意慢跑的方法。

跑步前要缓缓地伸屈肢体，使全身肌肉筋骨得到放松，消除身体僵硬，使血液循环和呼吸功能适应运动需要，以免因突然运动带来心慌、气短，甚至晕厥现象。

跑时切忌速度过快，一般只能用每分钟跑120~130米的速度进行。要以能边跑边和同伴讲话，不面红耳赤，不喘粗气为度。此外，跑的距离必须适当，要循序渐进，量力而行，开始时可以从走、跑数十米、数百米入手，适应后慢慢增至二三千米，切忌操之过急。

衡量跑的负荷是否正常，可用心率来衡量，对于中老年人来说，最简单的心率指标可用“170减去年龄”，如60岁的人，跑步时心率不要超过每分钟110次。跑时，呼吸要自然、深长、协调，不应有憋气的感觉。若跑时上气不接下气、呼吸急促，说明身体不适应，跑得太快了，应立即降低跑速；若跑时胸部疼痛，头昏眼花，应立即停跑，请医生检查，不要再勉强跑下去。特别是对于很少运动或体弱的人，跑步时膝关节、肌腱等很容易受伤。尤其是对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题的人，会造成大量血液与氧气消耗。

跑步的时间可选在清晨，因为此时空气清新、精力充沛，容易适应锻炼时身体变化。傍晚下班后跑跑步，也是有益处的，尤其是脑力劳动者，可消除工作后的紧张和疲劳。

在跑步结束后，要缓缓行走或原地踏步，不要突然停下来。适当做些整理活动，使肌肉放松，全身逐渐安静，恢复常态。

为了减少跑步带来的风险，中老年人还可以采取交替跑的方法进行锻炼。交替跑也叫走跑交替，就是用走一段、跑一段的锻炼方法，达到健身的目的。

交替跑的跑法就是先走后跑，交替进行。根据每个人的体质和锻炼次数不同，走跑的时间、距离和次数也有所不同。初参加锻炼的人，一般是先走一分钟，再以每分钟100米的速度慢跑一分钟，如此交替运行。每隔两周增大一些运动量，改为先走一分钟，再以每分钟100米的速度跑两分钟，如此交替进行。一直增加到走一分钟跑5分钟，这样交替几次，长期坚持，两个月左右便能见到效果：跑步时不感到心慌气短，两腿比以前有力、心跳缓慢，肺活量增加，食欲和睡眠改善。对慢性胃炎、慢性肝炎、胃肠神经官能症、高血压、高血脂、冠心病、肥胖病、神经衰弱等，都有很好的辅助治疗作用。

（四）长跑

长跑是最简便而易见实效的健身锻炼项目。近二、三十年来。长跑已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，是深受广大群众欢迎的锻炼项目。人们普遍认为，长跑可以促进身体最根本性的器官的健康, 增强心、肺、血液循环系统及其耐久力，而心血管系统的健康是身体健康的最重要保证。

长跑是一项实用技能，运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，促进运动器官和内脏器官机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，普遍认为是保持精力与体力，延年益寿、强身祛病的好方法。

长跑的健身作用主要表现在：首先，长跑能有效增强心肺功能。长跑对于心血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持长跑锻炼，可以发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢步长跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，保证对心脏的血液物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。其次，长跑促进新陈代谢，有助于控制体重。超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重，是保持健康的重要原则之一，尤其对中年人来讲更是如此。

长跑锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到适当增加体重的作用。可见跑步还是控制体重、防止超重和治疗肥胖的好方法。

此外，长跑对增强神经系统的功能也有好处。经常坚持户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱，坚持跑步锻炼的人有共同体会，就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡，调剂情绪，振作精神也有极好的作用。

开始长跑锻炼时，步伐应轻快并且富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右晃动小，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，脚落地没有明显扒地动作，落地瞬间身体重心不要过多下降，腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出。上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。

跑步时不用口而应用鼻子呼吸，这是人们信奉多年的准则。理由是鼻毛和鼻粘膜可以净化、湿润和温暖进入肺部的气体，避免寒冷、干燥或带有尘埃和细菌的空气进入肺内。其实，这种说法是片面的，不科学的。因为，长跑时肺通气量有非常大的增加，仅用鼻呼吸满足不了运动对氧气的需要，势必使空气进出呼吸道的阻力增加。这样，呼吸肌只能加倍努力收缩来提高气体流通。其结果，不但肺气量不能相应地提高，而且呼吸肌也会较快产生疲劳，不符合运动生理的要求。因此，应当适当地张口协肋呼吸，这样有助于减少呼吸肌的负担，散发运动中产生的热量，提高运动的效率和水平。

实践证明，运动时口鼻同时呼吸，让呼吸和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微同舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气短的情况下，自然地加深呼吸。

跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。跑步的运动量也不是衡定的，可根据人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习3次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操过之急。跑步结束后一定要做整理放松活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。

（五）登山。

我国唐朝诗人村甫在《九九日》一诗中写道：“重阳独酌杯中酒，抱病长登江上台。”这是讲在重阳节要登山。重阳时节，秋高气爽，风和日丽，登山游畅，既可一览大自然的秀丽景色，又可健身，无疑是一项有益的活动。

登山运动的好处是多方面的，主要有：

（1）能振奋精神，激励情绪。当你登上高峰，极目远眺，把壮丽的山河尽收眼底时，心情一定是十分愉快。征服巍巍高山，常被人们喻为奋斗的目标，成功的标志。因此，当攀登顶峰时，自然会产生一种“振奋”的情绪，这种交织着“激动”与“欢乐”的精神活动，能调动中枢神经系统以及全身各个脏器的生理活动水平，促进人体健康。

（2）能增强人体呼吸系统和心血管系统的功能，使脊髓的造血功能得到改善，从而使机体的红血球和血红蛋白增多，心脏输出血量和肺活量增大。

（3）爬山可降低胆固醇，降低血糖，减少罹患糖尿病的风险。研究认为，徒步下山可能会在降低血糖方面有奇特疗效，同时还可降低糖尿病的危险。对于惯于久坐的人而言，徒步爬山是一种很好的锻炼方式。

（4）可延年益寿，防病康复。据有关单位对80名百岁以上的老人进行统计，发现其中有2/3生活在山区，如我国长寿之乡广西巴马山区的老寿星就特多。人们所熟知的俄罗斯高加索山区邮递员的寿命最长，这也是和他们经常爬山越岭有关。山中清洁新鲜的空气，比平地更富含紫外线的日光，山上众多的植物释放出来的“植物杀菌素”，山间瀑布周围聚集的“空气负离子”，富含微量元素的山间泉水，这些皆使得登山运动富含诱惑力。我国有不少老年病、慢性病疗养院设在山里，其道理亦在于此。

（5）是一项锻炼意志的运动。登山，要克服重力带来的影响，才能使身体从低处登到高处，登山还需要克服登山过程中的种种艰险和心慌气喘等机体的不适感，所有这些，没有顽强的意志是绝对不行的。只有百折不回，才能登上具有“无限风光”的顶峰。

登山运动尽管好处很多，但在登山时也要做好充分准备，如检查一下身体是否允许登山。若是有严重高血压、心脏病、肺结核的，就不能登山。登山时所穿鞋袜和衣服一定要轻松舒适，动作要缓慢，最好走一段就休息一会，以免过度疲劳。

需要注意的是，到野外爬山必须要确保安全。一是登山爱好者去野外登山，一定要先对登山线路进行细致的研究，列出周密的行程计划，画出活动线路。到一个陌生的地方后，尽可能和当地熟悉地形的村民联系，向他们了解登山脉的地形情况。二是野外登山有很多不可预见性因素，所以一定要对可能发生的各类意外情况有足够的心理准备，并要做好相应的预防措施，包括带上足够的食物、饮用水和衣物、雨具、照明、指南针、通讯工具等。

（六）爬楼梯健身法

由于工作的繁忙和生活节奏的加快，许多人放弃了锻炼。尤其是人过中年，活动相对减少，如能经常上下楼梯则可增强冠状动脉的血流量，有助于预防冠心病的发生。

说起来，爬楼梯时其身子势必略须前俯，包括手的摆动、跨步，从而能增强下肢肌肉和韧带的力量，保持脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。每当爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数会加快，这对增强人体呼吸，加强心脏、血管系统的机能皆有极好促进作用。

据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2—3趟，则相当于平地慢跑800—1500米的运动量。

由此可见，爬楼梯运动强度较大，只不过爬楼梯锻炼贵在持之以恒，方可收到成效。据一家运动健身研究中心调查，认为爬楼梯运动有以下几点好处：

1、有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象的出现，增强韧带和肌肉的力量，防止出现退行性变化。

2、有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康，防止高血压病的发生。

3、消耗热量多，对于肥胖的形成起到良好的阻碍作用。据测算：在相同的时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本上与登山消耗的热量差不多。

4、爬楼梯消耗的体力比较大，能够有效的增强消化系统功能，增强人的食欲，由于需要腹部反复的用力运动，使肠部蠕动加剧，能够有效的防止便秘的发生。

5、使人体的神经系统处于最佳的休息状态，有利于睡眠和避免焦虑现象的出现，同时还是治疗神经衰弱的最为有效的辅助手段。

需要提醒的是，爬楼梯的确可以达到增强心肺功能，燃烧脂肪的目的，但应该注意以下几个问题：

1、做好准备活动。爬楼梯前应该先在楼前慢跑热身，待身体感到微微发热时，把各个关节、腰部、肌肉和韧带活动一下，待身体各个部位活动开后，方可行动。

2、爬楼梯作为一向强度较大的运动，心血管疾病患者、身体肥胖或膝盖有旧患者不适宜做此项运动。

3、不能穿高跟鞋爬楼梯。应选择柔软厚底布鞋或软底运动鞋，并要选择良好的楼梯环境。

4、爬楼梯时间稍长效果好。从爬梯运动的特性来看，爬梯比快走容易累，因为楼梯有一定的坡度，对心肺耐力的挑战较大，是个运动强度较大运动。若要发挥对促进身体健康的最大效用，最好每次运动时间要坚持15分钟以上，并养成每周3次以上的良好习惯。因为爬楼梯容易累、喘，建议应依个人体能调慢速度，让爬楼梯的时间可持续久一点效果较好，否则突然冲得太快，爬3分钟即气喘吁吁而停止，运动的好处反而会大打折扣。

（七）怪走健身法

1, 脚尖行走。

提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张反增强，有利于三服经的疏通。

2, 脚跟行走。

抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后提动，以调节平衡。这样可以加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

3, 内八字行走。

一般人行走多为外八字或直线行走，如改为内八字行走，可消除疲劳。

4, 两侧行走。

徐徐下蹲，两手着地，背与地面成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血，减轻心脏负担，对颈椎病，腰腿痛，下肢静脉曲张等各种疾病有疗效。

5, 背向行走。

行走时把两手的手背放在后腰的命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前行走100步。这样一倒一前，反复走5到10次。这种步行法适合患有轻微老年痴呆症的人。

6, 摆臂行走。

行走的时候，两臂前后做较大幅度的摆动，每5分钟行走60—90步。这种方法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病患者锻炼。

7，赤脚行走。

古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到对应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。

8，雨中行走。

比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。

9 ，撑杆行走。

这种最新的健身运动方法就是手腕上套着铝制的撑杆进行体能锻炼行走，走路姿势有点像滑雪。这种运动把爬坡、快速行走和在马路上平衡行走结合起来，用两根杆支撑着身体，可以使人的胳膊像腿一样得到锻炼。

用撑杆行走能帮助人平衡重心，从而可以把注意力集中在行走的节奏和均匀呼吸上，使行走变成一种积极的调节。

10,倒走。

倒走，是人体的一种反向运动，消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。

倒走的最大功能是有效提高腿部、臀部和腰部肌肉的力量，长期坚持，可起到减肥作用。这是因为，倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量多。众所周知，人的身体躯干部分是略向前倾的，而倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部有病患者，大多是腰肌、臀肌，特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟抬起向后退步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。

倒走毕竟不同正常行走，应当注意掌握正确的方法。倒走时的运动时间和次数，一般老人每天1至2次，每次20分钟，身体较弱者，可相应减少时间，对腰痛、关节炎患者，每天进行倒走练习2—3次，每次100—500米，往返4—5次。

倒走健身，由于受视线影响，不可在公路上进行，只宜在平地、广场练习，在公园或树林练习时，一定要注意周围的树木、石头，以免跌倒或撞伤。