不看不知道，排球运动员的跳跃训练是这么设计的！

对排球运动员来说，起跳和落地显然是他们必备的重要技能，如果从体能教练的角度来看，落地部分会显得更为重要。

作为体能教练，我们的工作是让运动员们为他们的运动需求做好准备，针对排球运动员来说，这就需要让他们准备好吸收和减轻跳跃所产生的力量。

下面的视频中演示了我给排球运动员设计的跳跃/落地进阶训练。

请记住，跳跃训练的重点是从基础水平开始，随着跳跃难度的增加，逐步去挑战运动员。

01

先关注动作的质量

在增加训练的复杂性之前，我要先看看运动员是否已经掌握了必要的跳跃技巧，并表现出了足够的安全性。我在落地时会关注的一个细节是运动员能够控制自己的体重，并吸收落地时地面产生的反作用力。

我要观察运动员膝盖是否在脚趾正上方，落地是否轻柔，并在落地时保持运动姿势，这将为后续的连续跳跃做好准备。

在这个跳跃技能的提升阶段，跨栏的高度对我来说已经不那么重要了，我并不会要求我的运动员越过某个指定的高度。相反，我会给他们视觉反馈，告诉他们我想让他们落在哪里。

随着运动员的进步，我才会开始改变跨栏的高度。

然而，我更喜欢以较低的门槛开始教学过程，在跨栏高度较低的情况下，我发现运动员更容易专注于他们的落地动作，而不是把注意力都放在了越过障碍上。

在进阶的任何阶段，你都可以把动作放慢，把它分解成多个部分。

在本视频中，我将第一种跳跃分解为了3个阶段，简化这些跳跃练习的最好方法就是把每个练习方法分解成多个动作，在动作和动作之间添加一次停顿。

例如，在视频中的第一次跳跃中，我要求运动员先做速降制动并停顿，再做跳跃和停顿，再次落地之后要重置身体姿势为下一次跳跃做好准备。我可以用这种方式来减慢进阶的过程，这样做是为了确保运动员专注于他们需要提高的地方。

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关于训练量

记住，在你的跳跃训练计划中，训练量要保持在较低的程度，特别是给运动员训练新的跳跃动作时。

我一般会从2-3组，每组4到6次开始，然后再逐步增加，但跳跃训练和力量训练是不同的。

在大多数情况下，每组跳跃训练的重复次数不可能超过10次或12次，如果要让训练进阶的话，我更愿意用增加动作的难度来作为进阶的一种方式。

然而，对于更高水平的运动员或需要额外刺激的运动员，我也会稍微增加训练量。

注：作者：Jason Maher（CSCS），加州Resilient体能训练中心创始人。