你了解哈克深蹲吗？

哈克深蹲的动作有两类，一类是杠铃哈克深蹲（不常用）；还有一类是器械哈克深蹲。

哈克深蹲是由十七世纪俄国著名摔跤手哈克的名字命名的。是较佳的下肢推蹬模式的力量动作，能够训练到臀部肌群、股四头肌、腘绳肌及小腿三头肌等。

一.杠铃哈克深蹲标准动作

起始姿势：

双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰挺直，身体稍微前倾；头部平直，腰背部保持平直状态。

动作要领：

1.双手提杠铃沿着大腿下蹲（半蹲状态），下蹲至大腿与地面呈平行位置，杠铃落地；

2.然后脚趾抓地、拉起杠铃挺髋蹲起，直到完全伸展双腿，腰腹背始终收紧，如此反复动作。

注意事项：

蹲起后膝盖不能伸直锁死，以避免膝关节受力过大。

二.器械哈克深蹲标准动作

这里以最常见的哈克深蹲机，作为深蹲的器械，标准动作可分为正向哈克深蹲和反向哈克深蹲。

㈠ 正向哈克深蹲标准动作

主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌及小腿肌肉。

动作见下图：

起始姿势：

背靠哈克机，双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外；将肩膀靠在两个靠垫下方，双手紧握上方把手，背部紧贴于靠垫上。

动作要领：

1.全脚掌发力，双脚向下蹬，慢慢撑起力量将器械抬起，直到腿完全伸展，让臀腿部保持紧张；

2.然后慢慢降低身体，弯曲双膝向下蹲，下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度；

3.然后再以全脚掌发力推压地面，向上蹬起，直到完全伸展双腿，如此反复。

注意事项：

1.整个过程中，始终全脚掌发力；

2.蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节受力过大；

3.动作过程脚尖朝向须和膝关节朝向一致。

㈡ 反向哈克深蹲的标准动作

主要锻炼大腿后侧肌群(以臀大肌、腘绳肌为主)。原因是躯干前倾的角度逐渐变大,髋关节参与的程度也变大，这样使压力侧重于在大腿后侧肌群。

动作见下图：

起始姿势：

面对哈克机，双脚与肩同宽站立，双手握紧把手，把脸靠近护垫。

动作要领：

1.臀部慢慢开始后坐下蹲，同时保持核心的紧绷状态；

2.屈膝下蹲至大腿与小腿夹角成90度；

3.脚掌用力踩踏板，向上蹬起，直到完全伸展双腿，如此反复。

注意事项：

1.整个过程，保持腰背部挺直；

2.蹲起时臀部夹紧，利于臀大肌的充分收缩；

3.蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节受力过大。