小伙伴，夏天是干什么的？

我认为夏天就是身材完美者的竞技场，身材不好者的煎熬场。但瘦就意味着身材好吗？我不是这样认为的。女生身材好的标准是什么？对于这一问题，可能每个人都有自己的标准答案。身材火辣的性感女星，骨瘦如柴的时装秀模特，有肌肉和马甲线的健美达人……萝卜白菜，各有所爱。不过，在绝大多数人眼中，好身材通用的标准仍然是：骨肉均匀、凹凸有致，无论从正面看，还是从侧面看，都呈S曲线。

不管怎样是好身材，锻炼就对了。我们已经说过两组运动：一组是全身，一组是腹部。那么今天我们来练习背部吧！

侧平举画圈

1.双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，手指向远方尽可能地探出并始终保持这种探出的感觉。

2.大臂肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前向后的转动。

常见错误：手臂不能始终平行于地面。

解决办法：挺胸沉肩，手指始终向外探出。

侧平举

1. 身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作的变化种类较多。比如，你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做，也可以两臂交替去做。

L字伸展

1.手肘夹紧，身体小臂处于水平位置，双手握拳拳心向上，拇指向外。

2.手臂向外侧旋转，不要耸肩，至后背稍稍做停留后还原。

常见错误：耸肩

解决办法：稳定肩膀。

站姿夹背

1、挺胸收腹，腰背挺直

2、动作速度保持平稳，感受背部发力

俯卧YW伸展

在瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴好，胸部以上的位置是离开地面的，使用我们的背部力量支撑。此时我们双手向两侧斜上方打开，让我们的手臂和身体形成一个Y字型，这时候我们将两只手臂向下弯曲，让手臂形成一个W字型。一直重复切换Y字型以及W字型。

抬臂伸展

这个动作是我们呈现跪姿完成的，一开始我们双膝跪地在地面上，让上半身能够保持身体挺直，臀部是坐在我们的腿上的。这时候我们双手抓住重物，一只手一个。这时我们将手臂向后打开，从我们的胸前开始往后扩展，能够感觉我们的胸部在扩张的同时，背部是向后收紧的。

平板支撑

平板支撑能够锻炼我们的全身肌肉，是一个功能比较强大的动作，对于我们全身力量的训练也是比较均衡的。我们一开始使用双手手肘以及脚尖接触地面，保持我们的身体能够和地面平行。注意此时我们的臀部以及腰背部不能够上下凹凸，应该保持身体能够形成一条直线

背部拉伸

跪坐在瑜伽垫上，身体前倾将手向前滑，同时让屁股向后挺。

以上就是练习背部肌肉的动作啦！大家记得去全身运动里边提取锻炼音乐哦！