抓举是两种奥林匹克举重之一，有时会被描述为一个单一动作，因为其运动过程是用双手从地面提起杠铃，并爆发式地将其举过头顶至手臂伸直，整个动作没有停顿。

抓举非常有助于发展力量和爆发力，也是一种比较经典的力量练习。但这种练习的技术性很强，难度较高，在训练之前必须了解其步骤和要点，精准掌握技术，避免常见错误，这样才能最大化地降低损伤风险和提升训练效果。

进行抓举的正确步骤

准备姿势

举重者接近垂直于矢状轴的杠铃，双足分开与髋同宽，跖趾关节位于杠铃正下方。双足应朝正前方。然后，举重者正握杠铃，双手的距离约等于双臂侧平举时左手中指尖到右手肘的距离。握距超出杠铃卡箍的举重者应该以抓举提铃来替代抓举。

进行抓举提铃，不需要将杠铃举过头顶。大多数的举重者都会使用一种称为“锁握”的技巧，即食指和中指压在拇指上。在保持脊柱中立的同时，举重者通过下蹲使髋部下降，并使小腿接触杠铃。肩部应该略微超过杠铃的垂直平面，颈椎应该处于中立位。依据稳定性提示，腹部“吸入”，紧绷，肩胛骨回缩。

提拉阶段

第一阶段发生在伸膝和杠铃从地面升高到膝部高度时。躯干与地面的夹角不应改变。通过背阔肌的收缩，肩部应保持略在杠铃路径的前方。

转移或引膝

在这个过渡阶段中，杠铃从膝部升高到大腿中部和耻骨之间的区域，具体取决于肢体相对于躯干的长度。手臂长度和躯干长度的比值越大，这种再屈曲发生时，杠铃的位置越低。在这个阶段，当主要平衡点从足跟前部转移到跖球时，膝部会轻微地再次屈曲。肩部将继续保持略在杠铃路径的前方，或与之保持一致，同时双臂保持伸直。这个阶段的动作类似于跳跃之前的下蹲动作，也是为了利用拉长-缩短周期。

高拉

该阶段始于髋、膝和踝的猛然伸展（故被称为“三伸”），这个动作有助于将杠铃向上推并稍微向前推离大腿或耻骨区域。随后，斜方肌立即快速收缩，同时，三角肌带动肘部向侧面抬高。

缓冲和接杠

一旦完成前面的提拉，举重者迅速进入深蹲姿势，双足快速地向两侧移动，同时双臂伸过头顶，接住杠铃，阻止其下降。足部动作要快，以便快速深蹲在杠铃下方。或者，一些举重者使用前后分腿的方式，迅速进入深弓步姿势来接杠。

举重者站直，杠铃在头顶上方并被稳稳地托住，此时抓举才算完成。

抓举时的常见错误

在过顶举姿势中腰椎过度伸展，并且骨盆前倾

在任何动作模式中的腰椎过度伸展通常都会导致下背部疼痛。例如，当进行挺举时，以及将杠铃举过头顶并站立时，通常会看到腰椎的过度伸展。这可能是由于脊柱伸肌力量较弱，躯干屈肌力量较弱，或两者兼有，并且髋屈肌较紧张。这种姿势也会给作为髋伸肌的腘绳肌带来过大的压力。

在深蹲动作中膝关节路线不正确

当做传统的深蹲或离开地面的动作时，膝关节应恰当地与足对齐。过度外翻膝关节（尤其是在伸膝前发生时），可增加对前十字韧带（ACL）的剪切力，增加损伤风险。过度的膝关节外翻也会因为改变长度-张力关系和力偶关系而减少力的产生，导致进一步的代偿和损伤。

以上内容来自人民邮电出版社《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》。