每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

Xsens动作捕捉 2023-05-10 1604

弓箭步是人体最基本的动作模式之一,它是一个锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌的非常厉害的动作。弓箭步容易操作,不需要任何器材,不需要很大的空间,只需利用空闲时间,可以方便进行。

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同时,弓箭步也是训练效率又高的腿部动作,且与我们的日常生活息息相关,比如上下楼梯(或是地铁、公车)、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作,都跟弓箭步的姿势有许多相类似之处。

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很多跑步达人常把弓箭步作为练腿的必选动作,从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲,这些看似简单又自然的过程,其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

弓箭步相比下蹲,更加接近跑步,所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。在做弓箭步时重心维持在核心肌群上,来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

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所以除了能弓箭步带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外,对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定好处的。

再加上各种不同类型的变化方式,能高效率的锻炼到下半身,不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间,都是健身必做动作之一。

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同时,弓箭步还可以有效瘦腿,因此备受维密天使们青睐,这个动作可以让腿部和臀部更紧俏更富有弹性,这对于担心腿粗的女性跑友而言,坚持做下去,性感瘦腿将指日可待。

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综上所述,弓箭步是个非常实用的跑步训练动作之一,希望各位多利用空余时间,每天坚持几组,定会带来不错的效果!

弓箭步正确姿势示范:

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1、前腿膝盖不要超过脚踝

2、后退膝盖下沉不要触碰地面

3、收紧腹部保持平衡

每天做多少弓箭步合适?

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任何动作都需要循序渐进,大家请逐步增加运动量,一般来说,可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗,最多可能有点上气不接下气。坚持去做,甚至鲜有人至的楼梯间,也能成为你的私人健身房!

弓步蹲

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动作要领:

1、下蹲至大腿与小腿垂直,保持腹部收紧,腿部发力向上;

2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;

3、双脚前后打开,左脚在前,双手叉腰,保持自然呼吸。

凳上弓箭步

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动作解析:

1、右脚在前,左脚脚面支撑于椅子,下蹲至大腿与小腿垂直;

2、双脚前后打开,膝关节不超过脚尖,保持自然呼吸;

3、双手叉腰,保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气。

后交叉弓步蹲

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动作解析:

1、双脚打开大于肩宽,双手叉腰,双脚交替向斜后方迈步;

2、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力恢复初始位;

3、腹部收紧,膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气。

弓箭步跳

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动作解析:首先采取前后脚站立,收腹挺胸,双手叉腰,然后全力向上纵跳,在空中交叉换腿,稳定落地不做停顿,再次跳起。跳跃动作对下肢爆发力是极好的训练。

The End