爆发力动作之一

借力推举 准备阶段：下沉

1.在有控制的速度下屈髋屈膝，杠铃沿直线向下移动。

2.身体继续下沉，但不要超过1／4蹲，或身高的10％，接近做高翻的位置。

3.保持双脚平放在地面，躯干挺直，肘部在杠铃正下方或略微偏前。

向上运动阶段：发力驱动

这个练习要快速并强力地把杠铃从肩部推过头顶。尽管向上运动的过程包含两个阶段，但是这两个阶段一气呵成，没有中断。借力推举和借力挺举练习都包括了首先通过快速地伸髋和伸膝，使杠铃加速离开肩部，紧接着将杠铃举过头顶的动作。将杠铃举过头顶的方法有多种变化形式。在推举中，伸膝伸髋猛推的力量仅仅足够驱动杠铃过顶距离中的1／2～2／3。从这个高度开始，杠铃是被“推起来”到达头顶最终位置的。髋关节和膝关节在猛推后保持完全伸直的状态。

一旦到达下蹲的最低位，快速强力地伸展髋关节、膝关节和踝关节，紧接着伸展肘关节，做出反向动作，使杠铃移动到头顶上方。

抓杠（用于推举）

在发力驱动阶段完全伸直膝关节和髋关节后，杠铃移动至头顶上方，此时用力向上推起杠铃，直到肘关节安全伸直。

在这两个练习中，运动员可以从与肩同高的杠铃架上取下杠铃，或者直接将杠铃从地面举起到肩部（通过一次高翻动作）。两个练习都可以使用高翻握法或抓举握法。下面的内容介绍了在爆发力训练架内进行练习的过程（尽管杠铃架在图中没有显示）。

起始位置

1.双手使用闭握正握的方式抓握杠铃。

2.在这个位置时，躯干挺直，头部处于中立位，双脚平放于地面，杠铃在耳朵上方微微偏后的位置。

3.握距比肩略宽（高翻握法）

向下运动阶段

1.站在杠铃下面，站距与髋同宽，两脚平行。

2.把杠铃置于三角肌前束和锁骨的顶端。

3.逐渐减少手臂的肌肉张力，使杠铃有控制地下降到肩部位置。

4.伸髋伸膝，举起杠铃并将其抬离杠铃架。

同时屈膝屈髋，使杠铃有缓冲地落在肩上。

5.从杠铃架后退，站在举重台中间。

6.完成一组练习后，迈向杠铃架，把杠铃放在杠铃架上。

7.双脚间距在与肩同宽到与髋同宽之间，脚尖微微向外。

8.每次动作都从这个位置开始。

9.组数3-5组，数量5-8个即可。