瑜伽体式：“手抓脚趾前屈式”和“加强侧伸展式”精讲。

瑜伽体式一：“手抓脚趾前屈式”

手抓脚趾前屈伸展式也有老师称之为鸵鸟式，它属于倒立体式，可以使血液倒流，滋养面部和头发，适于天鹅颈、肩颈理疗课程、面部瑜伽课程！

体式口令：

站立山式准备，将双脚分开与肩同宽；吸气，手臂由前向上举过头顶；呼气，腰部向前向下折髋；双手前三指抓住同侧大脚趾；深吸气，稍抬头延展脊柱，重心移至前脚掌，尽量将坐骨拉到脚踩正上方，充分拉伸双腿后侧；双臂被动拉直并感受双肩远离耳朵；呼气，拱背低头，眼神看向肚脐眼，背部高高拱起；再次吸气，稍抬头，延展脊柱和胸腔；双手解开，双臂保持延展，掌心相对，手臂带领上身缓慢直立；呼气，双臂两侧收回，双脚并拢，站立深呼吸！

动作要领：

①保持脚下根基的稳定，大腿前侧肌肉收紧上提；

②脚后跟向下扎根，坐骨找向天空的方向；

③双肩远离耳朵，不要耸肩；同时保持颈部空间的打开；

④保持脊柱延展，不要拱背；

益处：

缓解胃痛，强健肝脾，肾脏，可以缓解经期疼痛，放慢心跳，让脊柱神经恢复活力能够舒缓脑细胞，平复情绪，帮助大脑获得平静

提示：

练习头倒立时候感到头沉，脸充血或者不舒适的同学，可以先练习这个动作，让将来的头倒立更加轻松

瑜伽体式二：“加强侧伸展式”

口令词：

山式站立准备，双脚站在垫子前端一个脚掌的距离。吸气，双手合十胸前，左脚向后迈一小步，双脚错开，双手在背后合十。呼气，微屈膝，屈髋折叠，上半身向前向下，腹部贴大腿，额头靠近小腿。吸气，延展脊柱。呼气，加深体式，左骸向前，右髋向后，保持部稳定，保持3-5组呼吸。吸气，抬头屈膝，上半身回正，转身，反侧练习。

常见问题：

1）膝超伸、内扣一大腿后侧太紧，微屈膝。

2）拱背一提胸腔延展脊背。

3）后脚跟踩不下去一—垫砖或屈膝

4）髋不正，调整前髋向后，后髋向前，有意识摆正。

5）双手背后掌心相对——反祈祷手势，（退阶练习互抱手肘）

功效：

缓解臀腿的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更有弹性，收缩按摩腹部内脏器，打开肩部的灵活性，从而增加呼吸的深度

纠正圆肩驼背

强力拉伸腿部线条，有效纠正腿型和瘦腿。

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