高翻、高抓教学——浅谈翻和抓
我们都知道，高翻、高抓这样的动作是绝好的爆发力训练动作，那么，到底该怎么做？我们今天来说两句。
翻，就是把杠铃搞到肩上。大概因为手腕有一个翻转的动作，就称之为“翻”了。我们都听说过的肯定是高翻（Power clean）。除此之外，挺举中运用的翻站（Clean），我真不知道该怎么说，有译成下蹲翻的，有译成翻站的，我还是觉得翻站更符合该动作的描述（还有很多人直接把翻站当做高翻的）。先说说这两种翻的区别。高翻顾名思义，得高，一般认为，杠铃上肩后，身体在浅蹲或半蹲位之上的算是高翻，低于半蹲则算是翻站。为什么大家都知道高翻而不知道翻站，很简单，翻站对技术、柔韧、熟练的要求更高，危险系数也更大，不是可以广泛推荐的动作。除高翻、翻站之外，还有悬垂高翻、悬垂翻站等动作。那么如何选择，既然只是想提高爆发力，那么最安全的动作最好，于是，高翻和悬垂高翻就是最好的选择了。
抓，就是把杠铃搞到头顶，肘关节锁死。因为抓举这个动作的中文命名，就称之为“抓”了。我们都听说过的肯定是高抓（Power snatch）。除此之外， Snatch，就直接翻译成抓举了。区别也还是蹲的深度，和上面的翻一样。同样，还有悬垂高抓、悬垂抓举。如何选择，还是按照最安全的标准，则高抓或悬垂高抓最好。
除此之外还有高拉，也就自然有了悬垂高拉。它们是一个举重的辅助项目，由于训练者很难确定自己的动作是否到位，作为辅助训练非常好，但是作为爆发力主训练项目显然不合适。
高翻比高抓流传得更广，究其原因，仅仅是安全和勇气（因为我不认为准备用这两个动作练习爆发力的人竟然肩关节功能缺陷到能高翻却不能高抓）。高翻的杠铃止点在头部前下侧，而高抓的杠铃止点在头部后上侧。也许你觉得没什么，可是等你真正开始练习高抓这个动作的时候，就知道了。
我的第一个学员，体能甚好，可是无论如何不敢把杠铃放在头部后面，对于我来说实在不能理解。直到第二、第三个学员也出现了同样的问题，我才明白这种勇气是需要训练的。方法很简单，练练支撑深蹲吧，宽握距、双臂肘关节锁死，支撑杠铃做半蹲或深蹲，重量逐渐提高即可。
高翻和高抓都是提高爆发力的训练项目，但高翻对腕关节的柔韧性有一定的要求（对大小臂比例也有要求，参照前蹲 - 知乎专栏），故高抓几乎是人人可以选择的动作。
下面给两个翻和抓的视频教学
翻：
抓：
两个视频看完了，动作也搞明白了。那就可以开始讲细节了。
请注意，由于动作速度快，强烈建议锁握。
这两个视频算是基础教学，里面有一点问题。我不知道视频作者有意还是无意，他忽略了一个细节。我们仔细看视频就会发现，他在提铃过膝后有一个屈膝再发力的过程。在举重中，称之为“引膝”。前面的提铃几乎是小重量硬拉，引膝之后的动作才算是爆发力的训练（也被成为“二拉”）。当然，如果不引膝直接把杠铃干起来，那也是爆发力训练，只不过，单纯硬拉起跳的感觉总有那么一点不纯粹，而且几乎所有人都会自然地引膝。
视频应该都看完了，那么到底怎么做？就拿高翻举例。
第一步，将杠铃拉离地面。要点：1、完全像硬拉一样；2、躯干延长线与地面夹角不变。
第二步，提铃过膝。继续伸髋伸膝发力。
第三步，引膝。要点：当杠铃过膝大概1/3-1/2处，也就是说杠铃越过膝盖还没达到大腿中间的时候，伸髋的同时，略微屈膝，将膝盖送到杠铃下面。
第四步，爆发。要点：最快速度伸膝伸髋发力起跳，在身体即将离开地面的时候提踵、耸肩、向上提拉杠铃，完成末端加速。
第五步，接杠铃。要点：发力完成后立刻退让，主动屈髋、屈膝，双脚离地，手带着杠铃稳稳放到身上，双手、双肩、脖子五点一线支撑杠铃，落地、踩稳。接杠时就是前蹲的准备姿势。
第六步，站起。高翻嘛，站起来也就是个半前蹲。
各人身材有别，引膝时间点不同，但大致如上所述，引膝有就行，不必刻意。注意：视频中，他接杠后小拇指已经脱扣，这个没问题，但如果无名指也脱扣的话就不适合练习高翻了（与奥举式前蹲一样，要么放弃、要么努力改善腕关节活动度，两指脱扣绝对不能接受）。
练过高翻、高抓的人都知道，这个动作是主要靠伸膝伸髋发力的。但刚开始练习这两个动作的健身爱好者，会有在第二天会有出现腓肠肌、斜方肌上束、肱二头肌酸痛的。这很正常，因为上面说的第四步里，要起跳、耸肩、提拉。
最后，不建议对着镜子练，爆发力动作必须精神集中。想看自己动作怎么样，把手机立在脚边三米处录像，安全又实用。
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