常见的身体代偿模式和运动功能障碍（5）：头、肩、颈

头部前倾姿势（Forward Head Posture）

前向姿势或前向对准是发达社会中普遍存在的一种身体动作代偿模式，这是由于身体长期不活动和电子设备的超额使用所造成的。

在这种补偿模式下，由于需要头部固定位置以更好地观看电子设备、屏幕或兴趣点，因此颈（颈部）和枕骨下 suboccipital （头部）肌肉变得过度活跃和紧绷。同时，躯干、臀部和腿部的肌肉经过生物力学设计以支持头部的定位。然而，由于身体活动（身体的运动）和精神/交流活动（对精神和头部感觉器官的刺激）之间的不平衡，与头部和颈部的肌肉相比，后面的这些肌肉变得受到抑制和/或减弱。最终结果是头颈部肌肉补偿了身体其余部分缺乏协同支持的能力，从而导致肌肉收紧和头/颈部排列改变。

最糟糕的是，头部前倾姿势的生物力学对准和位置非常低效。头部平均重12磅；头部每移动一英寸，其位置就会自然对齐，头部的“机械”重量就会加倍。因此，由于该姿势的机械缺陷，其头部突出自然对齐位置一英寸实质上是在并移动相当于24磅的头部。此外，头部前倾姿势会干扰自然动能通过脊柱以及身体其他部位的流动。动能的这种破坏导致个人改变其运动方式，从而产生代偿。

很多时候，前倾姿势与过度的脊柱后凸，圆肩，上交叉综合症和肩膀撞击Shoulder Impingement并存。

RX治疗方案：对软组织疗法和有效的拉伸技术进行结合，以治疗与头、颈（颈椎）和肋骨（胸椎）相连的肌肉。这些肌肉包括：枕下三角Suboccipital Triangle（后头部/颈部肌肉），上斜方肌Upper Trapezius（颈部和肩膀肌肉），斜角肌Scalenes（颈部肌肉）和胸肌Pectoral Complex（胸部肌肉）。

接下来，进行激活练习，以增强和促进以下欠活动肌肉的适当发射顺序：长斜方肌Rhomboids（上背部肌肉），中斜方肌和下斜方肌Mid and Lower Trapezius （上背部肌肉），前锯肌 Serratus Anterior（肩带肌）和颈屈肌Cervical Flexors （前颈肌肉）。

最后，进行各种练习，将校正后的颈部对准与所有其他运动模式结合在一起。

圆肩（Rounded Shoulders）

通常，“肩部内部旋转和延长”对齐是对“圆形肩膀”的生物力学描述。

圆肩是一种代偿模式，通常是由于过度使用推压练习导致胸大肌（胸肌）Pectoralis Complex (Chest Muscles)相对于后肌（特别是长斜方肌Rhomboids，下斜方肌和中斜方肌Lower and Mid-Trapezius）活动过度和/或过紧而形成的，以及肩部的外旋肌（棘下肌Infraspinatus和小圆肌Teres Minor）。

与圆肩相关的强度不平衡会降低肩部的稳定性和活动性，这可能导致急性伤害或长时间不适当的肩部磨损。补偿中激活的肌肉包括一些生理（软组织和关节）结构，如果过度使用它们，将来会导致肩膀受伤或磨损。

圆肩还影响头部前倾姿势和过度后凸的发展，更不用说上交叉综合症的组成部分。

RX运动处方：将软组织疗法和有效的拉伸技术结合在胸腔和胸椎附近的肌肉上。这些肌肉包括：上斜方肌Upper Trapezius （颈部和肩部肌肉），胸肌Pectoral Complex （胸肌）和背阔肌Latissimus Dorsi（背部肌肉）。

接下来，练习激活，以增强和促进以下欠活动的肌肉的适当发射顺序：长（上背部肌肉），中斜方肌和下斜方肌（上背部肌肉），前锯肌 Serratus Anterior（肩带肌）以及小圆肌和上斜肌（外部肩上的旋转器）。

最后，进行各种练习，将这些活动不足的肌肉与较大的运动模式结合在一起，包括过头Overhead和水平卧推Horizontal Presses，垂直和水平拉力，对角1和2运动（下劈与上提Chops and Lifts）以及摇摆swing。同样，通过单臂（单边）和/或运动（爬行/攀登）练习挑战稳定性，协调性和平衡性。

上交叉综合症（Upper Cross Syndrome）

上交叉综合症与下交叉综合症具有相似的意图图框架，两者都是由著名的物理治疗师弗拉基米尔·詹达（Vladimir Janda）发现和研究的补偿模式。

上交叉综合症的特征是肩带Shoulder Girdle 和胸椎 Thoracic Spine周围力量（肌肉）失衡。在这种补偿方式中，由于腰部过度活动和/或紧绷的胸大肌（胸肌）和过度活动和/或紧致的上斜方肌（肩颈和颈部）肌肉，胸腰肌处于过度弯曲状态，从而使肩带处于伸出状态。这些与不活跃和/或虚弱的中下斜方肌和长斜方肌（背部）肌肉以及不活跃和/或虚弱的颈椎屈肌（前颈肌肉）结合在一起。

简而言之，胸部和上肩/颈部区域的肌肉保持收缩或缩短状态。前颈肌肉和上背部肌肉的相互配对保持在延长状态，这对肩膀的活动性和稳定性造成了很大的机械缺点。此外，上交叉综合症可以看作是两种补偿方式的组合：过度后凸和圆肩。

上交叉综合症在效率上存在障碍，降低了所有以上身为中心的运动的运动质量，并影响了腰椎、骨盆和脚的对齐和运动。本质上，上交叉综合症会导致身体任何部位受伤（包括肩袖撕裂Rotator Cuff tears）和运动功能障碍（例如腰背痛）。

很多时候，一个人可能由于多种生活方式因素（包括电脑办公，背包，长时间坐着甚至发短信）而导致交叉综合症。大量训练或锻炼“镜像肌肉”，或主要在镜子中可见的肌肉，即胸部，腹部，二头肌和前肩，也严重影响了它。

RX运动方案：最终目标是“重新教育”身体习惯采用（持续使用）这种代偿方式。

首先将软组织疗法和有效的拉伸技术相结合，然后将其连接到头、颈（颈椎）和胸腔（胸椎）上，并在周围进行拉伸。这些肌肉包括：枕下三角Suboccipital Triangle（后头部和颈部肌肉），斜角肌 Scalenes（颈部肌肉），上斜方肌Upper Trapezius（颈部和肩部肌肉），胸大肌Pectoral Complex（胸肌）和背阔肌Latissimus Dorsi （背部肌肉）。

接下来，激活练习，以增强和促进以下运动不足的肌肉的正确击发顺序：颈屈肌Cervical Flexors（前颈肌肉），长斜方肌Rhomboids（上背部肌肉），中斜方肌和下斜方肌Mid and Lower Trapezius（上背部肌肉），前锯肌（肩带肌） ），小圆肌Teres Minor和冈上肌Supraspinatus（肩部外旋肌）。

最后，进行各种练习，将这些活动不足的肌肉与较大的运动模式结合在一起，包括过头和水平卧推，垂直和水平拉力，对角1和2运动（下劈与上提Chops and Lifts），摇摆。同样，通过单臂（单边）和/或运动（爬行/攀登）练习挑战稳定性、协调性和平衡性。

翼状肩胛(winged scapula)

很多时候，患有上交叉综合症的人也会同时出现“ 翼状肩胛”winged scapula。当肩胛骨周围存在力量或肌肉不平衡时，就会发生这种代偿模式，这会迫使扁平的三角形骨骼重新定位并保持内部旋转和/或前倾的对齐方式。

当胸肌（胸）肌和上斜方肌（肩/颈）肌肉比下/中斜方肌（后背）和锯齿前肌（胸腔）肌肉活动过度和/或过紧时，会发生翼状肩胛骨。这种力量/肌肉失衡会移动并保持翼状肩胛骨向前倾斜，这样，骨骼的内侧（内侧）凸出，就象“翅膀”一样远离肋骨。

有翼的翼状肩胛骨会损害肩部的生物力学完整性，并导致其他肌肉（如胸肌和斜方肌）过度补偿其对肩翼状肩胛骨的收缩力，从而为使用手臂和/或上身的任何运动创造足够的稳定性。

RX治疗方案：将软组织疗法和有效的拉伸技术结合在胸腔（胸椎），翼状肩胛骨和肩部周围的肌肉上。这些肌肉包括：上斜方肌（颈部和肩部肌肉），胸肌（胸肌）和背阔肌（背部肌肉）。

接下来，练习激活练习，以增强和促进以下欠活动的肌肉的适当激发顺序：长斜方肌Rhomboids （上背部肌肉），中斜方肌和下斜方肌（上背部肌肉），锯齿前肌（肩带肌）以及小圆肌和上斜肌（外部肩上的旋转器）。

最后，进行各种练习，将这些活动不足的肌肉与较大的运动模式结合在一起，包括过头和水平卧推，垂直和水平拉力，对角1和2运动（下劈与上提Chops and Lifts），摇摆。同样，通过单臂（单边）和/或运动（爬行/攀登）练习挑战稳定性，协调性和平衡性。

肩撞击综合症（Shoulder Impingement）

美国国家运动医学研究院报告说，40％的肩部疼痛是肩部撞击的结果。即使在接受评估和治疗后，这些人中大约有一半会在未来两年内再次出现疼痛。这些数字表明，任何教练或康复治疗师都极有可能训练受过肩膀撞击的运动员或者客户。因此，了解如何检测和解决肩部撞击综合症非常有益。

很多时候，肩夹攻症候群(Shoulder Impingement)与其他补偿方式同时发生，包括上交叉综合症，圆肩，脊椎过度后凸和头部前倾姿势。

肩部撞击的力学

肩膀撞击通常是由于向前和向上方向的重复运动（例如大量的推举或按压练习（例如卧推）和/或过度使用某些包括计算机和驾驶员工作的日常生活）引起的。

在前（向前）和上（向上）方向反复运动和过度使用会造成肌肉过度活跃，并在胸肌（胸部），前三角肌Anterior Deltoid （肩部）和上斜方肌Upper Trapezius（颈部/肩部）肌肉中产生一定程度的紧绷感。这些肌肉产生的紧绷感会压迫肩部复合体，直到肩峰过程Acromian Process（肩胛骨的与衣领骨连接的前部）向下压至其下方的软组织上，从而在肩部运动时产生异常的摩擦力。从本质上讲，肩部复合体压缩产生的摩擦会加速软组织在Acromian过程下的“磨损”，不仅可能导致这些组织的破裂或撕裂，还会引起疼痛。

RX运动处方：肩部撞击症的主要治疗目标之一是通过结合硬组织疗法和拉伸来延长短，紧，过度活动的肌肉，特别是胸肌，从而在肩峰过程Acromian Process下创造更多的“空间”胸部），三角肌（肩部）和上斜方肌（颈部/肩部）的肌肉与肩部复合体相连。一旦解决了这些组织的松紧问题，下一步就是增加整个肩部复合体的运动范围和稳定性，以防止再次发生肩撞击。

首先将软组织疗法和有效的拉伸技术相结合，以对胸腔（胸椎），肩胛骨和肩部及其周围的肌肉进行拉伸。这些肌肉包括：上斜方肌（颈部和肩部肌肉），胸大肌（胸部肌肉），前三角肌（肩部）和背阔肌（背部肌肉）。

接下来，练习激活，以增强和促进以下欠活动的肌肉的适当发射顺序：长斜方肌（上背部肌肉），中斜方肌和下斜方肌（上背部肌肉），前锯肌（肩带肌）以及小圆肌和上斜肌（外部肩上的旋转器）。

最后，进行各种练习，将这些活动不足的肌肉与较大的运动模式结合在一起，包括过头和水平卧推，垂直和水平拉力，对角1和2运动（下劈与上提Chops and Lifts），摇摆swing。同样，通过单臂（单边）和/或运动（爬行/攀登）练习挑战稳定性协调性和平衡性。

肩息（Elevated Shoulders）

由于开车，在电脑前，在办公桌前以及在肩上背着背包的日常生活活动，许多人会体验到耸肩的补偿方式。对于许多人来说，这种代偿方式与上交叉综合症和头部前倾姿势同时发生。

肩息实际上是一种基于肩部周围力量或肌肉不平衡的补偿方式。在这种模式下，上斜方肌和斜角肌（颈部/肩部）抬高或“耸起”肩膀，以稳定和控制肩胛骨和手臂，因为锯齿肌前肌（胸腔）的协同增肌（下 ），长斜方肌（背部）和下部/中斜方肌（背部）肌肉无法充分击发并为肩部复合体提供稳定性。

由于肩胛骨是肩膀和手臂继续前进的平台，前锯肌，长斜方肌和中斜方肌/下斜方肌缺乏协同支撑，只会损害肩胛骨的位置，从而损害手臂和肩胛骨的运动。肩的这种补偿方式不经意地在颈椎（颈部）上施加了不适当的压力，从而削弱了手臂和肩膀的力量输出。

RX治疗方案：第一步是使用软组织疗法和拉伸，以延长和释放拉紧肩膀的过度活跃的肌肉的张力。下一步将集中在激活/加强肌肉上，这些肌肉可以在躯干（核心）肌肉的支撑下将肩带压低或锚定在肋骨上。

首先将软组织疗法和有效的拉伸技术结合在胸腔和胸椎以及周围的肌肉上。这些肌肉包括：上斜方肌（颈部和肩膀肌肉），斜角肌（颈部肌肉），胸肌（胸肌）和背阔肌（背部肌肉）。

接下来，激活练习，以增强和促进以下欠活动肌肉的适当击发顺序：长斜方肌（上背部肌肉），中斜方肌和下斜方肌（上背部肌肉），前锯肌（肩带肌），腹直肌（前核心肌） ，内部/外部斜肌（外侧核心肌）和腹横肌（内部核心肌）。

最后，进行各种练习，将这些活动不足的肌肉与较大的运动模式结合在一起，包括过头和水平卧推，垂直和水平拉力，对角1和2运动（下劈与上提Chops and Lifts），摇摆swing）。同样，通过单臂（单边）和/或运动（爬行/爬升）练习挑战稳定性、协调性和平衡性。

高低肩（Uneven Shoulders）

最难评估的补偿方式之一是“肩膀不平”，这是许多人在不知情的情况下发生的复杂的力量或肌肉失衡。这种补偿方式通常是由于先前的伤害和/或生活方式因素（包括简单的习惯，例如仅用一个肩膀背包）而在个体中形成的。

在静态姿势评估中容易观察到高低肩。但是，由于臀部、躯干/核心和肩膀运动的复杂性，这种代偿方式所涉及的力量/肌肉失衡的原因或性质不易发现。在某些人中，上斜方肌（颈部/肩部）肌肉可能过紧而活动过度，而在另一些人中，可能是背阔肌（背部）或胸大肌（胸部），甚至是腰方肌Quadratus Lumborum （下背部）过度活跃。

RX运动处方：使用软组织疗法和拉伸技术来系统地处理体内的所有肌肉。在训练中练习运动，并为每个人提供最大的运动范围。此外，尝试更改简单的日常生活活动，例如，将背包放在相反的肩膀上，并用另一只（非主导）手打开门。行动训练与日常生活活动的改变相结合，将有助于消除造成“高低肩”并对姿势产生负面影响的重复性运动。

胸腔过度充气（Hyperinflation）

大多数人认为呼吸是理所当然的。没有太多的人重视呼吸，更不用说涉及的机械原理了。但是，呼吸机制对个人的姿势和动作有很大的影响。

过度充气是指习惯性的吸气和/或保持呼吸周期吸气的过程，以至胸腔和胸腔周围的肌肉（上躯干）处于扩张或半扩张位置。换句话说，胸腔过度充气是一种持续的行为，即呼出的呼气深度不足以完全清除肺部空气并收缩胸腔。

胸腔过度充气真的重要吗？是。过度充气会破坏个人的机械和生理活动。

用机械术语来说，过度充气膨胀使胸腔保持扩张状态，转移了动能通过人体的流动，迫使某些肌肉补偿了异常的能量流动。另外，过度充气膨胀会在与呼吸的吸入循环相关的肌肉中产生紧绷感，即上斜方肌（颈部/肩膀）肌肉。

从生理学上讲，过度充气减少了副交感神经系统的刺激，通常使肌肉释放所保持的收缩，恢复其自然长度，并使软组织细胞再生，从而帮助个人从训练和日常生活活动中完全康复。。

如果没有发现任何补偿模式，几乎是不可能进行纠正的。因此，在评估过度充气时，一定要使用一些关键点或准则，这一点很重要。那么，过度充气是什么样的呢？

首先，观察呼吸时肋骨和胸腔（躯干）的运动。注意胸部和肩膀是否起伏或腹部和胸部（躯干）整体起伏。后者是更适合呼吸的工具。另外，观察个体的“肋骨”模式，其中下部肋骨“伸出”，这是过度充气同时发生的功能障碍。

接下来，将吸气时间（呼气时间）与呼气时间（呼气时间）进行比较。他们平均吗？个人能否在十个完整的周期中保持均匀的吸气/呼气周期？这些观察结果很容易整合在一起，同时可以观察胸部（Torso）和胸腔的力学原理，以洞悉个人的呼吸习惯。有些人可能可以建立几次呼吸的均匀呼吸周期，但是习惯性地在不受挑战的情况下会变得过度充气。

最后，注意个人在移动时的呼吸，特别是在进行伸展运动和/或锻炼时。在移动时观察个人的呼吸机制即可发现呼吸习惯。他们移动时会屏住呼吸吗？他们呼吸均匀吗？当他们被提示呼气时会发生什么？提示后，个人可以呼吸多长时间才能均匀呼吸？这些都是要问一下个人呼吸习惯的问题。

RX运动处方：一种教个人正确呼吸方法的非常有效的练习是躺在地板上，同时吹气球。

内布拉斯加州大学的马萨诸塞州马萨诸塞州PT，ATC，CSCS，PR的Jason Masek将气球作为练习来教授注重强力呼气的正确呼吸力学，还诱导了副交感神经系统使学生在训练或比赛前平静下来。

“吹气球”是一项非常有效的练习，即使没有气球也可以在任何地方进行。只需想象一下吹气球的动作，即可训练适当的呼吸机制，并恢复整个胸部（躯干）和胸腔的活动性和功能。

回顾：常见的补偿方式

人体在“强力转导”中不断被人体运动塑造和重塑，在此过程中，人体细胞在任何运动中所经历的力都会生理地改变细胞，从而与这些力的方向和大小直接相关。有时，如在代偿模式中一样，对人体进行重塑的过程会增加效率低下甚至导致受伤的风险。但是，一个人可以通过观察代偿方式，或者采用新型的运动功能分析技术，科学精准地了解细微的人体关节运动代偿模式，然后积极致力于纠正相关的运动机能障碍，从而将效率低下和受伤的风险边缘化（如果不能消除的话）。

共同

由于当代社会在生活方式和日常生活活动方面的相似性，因此这里为大家根据多年的康复一线经验和临床研究总结了一系列“常见”或经常发生的补偿方式和运动功能障碍。康复治疗师、训练人员、教练和个人可以使用此列表来指导自己的观察和运动评估，以主动减少和/或消除受伤和低效率的风险。

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