大家好，今天我们分享15个提高速度和协调性的脚下步伐练习，希望大家喜欢！

封面

今天我们学习15种快速步法练习，这些练习从短期和长期来看都有好处，短期来看，它们能帮助我们在训练前激活我们的快速收缩纤维，让我们在训练中更有爆发力，我们会从中获得更多的好处，从长远来看，它也能提高我们的协调性，加强我们的头脑和脚之间的联系，让我们脚下越快越好。

我们可以快速移动，我们可以更快地改变方向，我们会更好地处理脚下的球，用敏捷梯会帮助我们加快步伐，挑战我们的协调能力，今天的练习一共十五个练习，从易到难，开始的时候，先慢慢地尝试，有了信心以后，再增加速度，下面我们正式开始：

第一个练习：

第一个是很好的热身动作，我们的两只脚一起在每个方格之间跳跃，然后分开，在每个方格的外跳跃。

图1-格外跳跃

在整个过程中，要确保我们的手臂动作和腿的动作协调一致，努力保持节奏，保持脚下轻盈，这是一个很好的方式加速血液流动，在我们进入一些更高级的练习之前热身提高协调性。

图2-提高身体协调性

第二个练习：

第二个练习和上一个很类似，这次我们要挑战一下我们的协调性，这是跳房子游戏，我们要单腿在每个方格之间跳，然后把双脚分开。

图3-双脚分开

我们需要确保双脚交替进行，这样我们就可以沿着梯子的每一个格子走下去，直到尽头。再一次，我们的手臂动作和脚的动作要保持一致。

图4-手臂和脚一致

第三个练习：

第三个练习是侧身滑步交叉，所以我们侧着身子，双脚交叉放在彼此的前面和后面。

图5-侧身移动

需要一点协调性，我们要转动臀部和保持脚尖轻盈，所以我们从前面走，然后从侧面走，接着从后面沿着梯子的每一个方格交替前进。

图6-交替前进

第四个练习：

第四个练习，我们先两脚交替踏入内，然后两脚在交替迈出，交错前进。每次都是一只脚在前面，所以如果我们第一次做的时候是左脚在前面，下一次的时候就是右脚在前面，走在前面的那只脚也是走出梯子的那只脚。

图7-迈出迈进

再次强调，保持脚尖轻盈，确保手臂摆起来，这也有助于脚下更快，确保我们进出所有的方格子。

图8-进出所有格子

第五个练习：

第五个练习，我们练习一些步法，在梯子的前两格，我们双脚交替进入，然后我们用前脚跳梯子的下两格。

图9-步法练习

接着我们再用两只脚交替跳下两格，然后用另一只脚跳最后两格，慢慢地开始练习，一旦我们掌握了这个模式，就可以提高速度了。

图10-逐渐提高速度

第六个练习：

在练习六中，我们练习单腿跳，我们跳进每一个方格，一只脚跳出方格，所以无论我们用哪只脚，我们都要跳到方格内，然后跳出方格，接着换脚，向前跳，完成整个训练。所以我们可以看到我的脚下非常轻盈，跳进跳出，然后用另一只脚快速地跳到梯子的另一边。

图11-单腿跳

这个动作需要良好的协调性，但是只要慢慢地练习就能掌握，一旦我们对它有信心，就可以再次提高速度。

图12-良好的协调性

第七个练习：

在第七个练习中，是滑步的一种变化，但这次我们增加了一个步骤，所以当我们斜着穿过梯子时，我们用内侧的脚执行了一个额外点地动作，所以，我们快速的敲击方格的中间，双脚交替向前。然后我们交换脚在另一边做同样的事情，继续这个模式直到我们完成整个训练。

图13-滑步变化

双脚要轻，动作要尽可能快，手臂快速摆动非常重要，这将与我们脚下的动作同步，我们也能更快地移动我们的脚，大量的脚下动作，这是一个训练快速步伐很好的练习。

图14-手脚同步

第八个练习：

在练习八中，我们向前走两步，向后走一步，所以每次重复都是一只脚在前面。所以我们的左脚领先向前走两步，把脚放在每个方格上，然后退回一个方格，接着再向前走两步，这样我们就能沿着梯子走得越来越远，确保我们用这一只脚交替离开。

图15-前进后退

重要的是双脚保持协调，我们既要快，还要保持平衡，下面我们换右脚前进，两次向前，一次后退，一直到最后。

图16-换脚训练

第九个练习：

在练习九中，我们逐步向前，轻拍每一个方格，然后回到之前的方格，接着两只脚到下一个方格，重复这样的模式，类似于前两个，后一个，但这次我们只是前脚敲一次下一个方格。

图17-前二后一

所以再次强调，保持身体两侧的平衡是很重要的，所以如果我们在前几次重复中使用左脚，确保在接下来的两次重复中使用右脚。

双脚保持轻盈，手臂和脚的动作要协调，要尽可能快，但尽可能控制好，确保我们能敲打梯子的每一个方格。

图18-保持轻盈

第十个练习：

在第十个练习中，我们的练习是用前脚跨过身体，然后用内侧脚快速敲击我们跨过的那个方格。我们每敲击一个方格，然后我们另一只脚也踩在同一个方格上，我们沿着梯子前进。

图19-前脚跨过身体

我们想要增强脚趾上的力量，这将帮助我们在球场上更有运动能力，也会使得我们的脚下更轻，有助于我们准备好应对任何快速突然的方向变化。

图20-增强脚趾力量

第十一个练习：

练习十一是一个很好的提高我们协调性的练习，它需要一点练习，先用我们的后脚交叉敲击，然后内侧脚向一边敲击，接着在前面交叉，这里有很多的动作，我们要重复这个模式，直到我们完成了所有的方格。

图21-协调性练习

开始慢慢来，它需要一点练习，一旦我们对它有信心，我们就可以提高速度了，我们的大脑和脚是成对的，试着尽可能地控制我们的动作。

图22-控制动作

第十二个练习：

第十二个练习是一个反向交叉，我们前后腿交叉，用一只脚进入方格，然后继续跨过去。

图23-反向交叉

所以我们必须扭动我们的臀部，这样我们就可以交替双脚，我们要把握好节奏，我们只需用脚尖轻轻敲击梯子的每一个方格，直到最后。

图24-臀部引导

第十三个练习：

练习十三和前一个类似，我们做一个反向交叉，但这次我们用后脚在方格上敲一下然后再交叉。所以这需要更多的协调，尤其是在做了一个反向交叉后，我们必须要控制好我们的脚，快速地触碰一下，然后再交叉。

图25-更多的协调

仍然要踮着脚尖，它需要一些练习，正如我们下面所看到的，我们只是用一只脚踩过梯子的每一个方格，并一直延续这种模式直到最后。

图26-一只脚踩梯子

第十四个练习：

练习十四是交叉结合横向滑步，我们跨过整个梯子，我们跨过的时候不要碰到方格，然后双脚横向滑步穿过。我们从梯子的右边跨过我的身体，所以一只脚在前一只脚在后，然后用我的内侧脚滑动。

图27-内侧脚滑动

在几次重复之后，可以从右边开始，我们用右脚交叉，然后用右脚滑步，我们要在左边做同样的事情，所以用你的左脚跨过我们的身体，然后用我们的左脚滑步，直到最后。

图28-另一侧重复

第十五个练习：

第15个练习会挑战我们的协调性，我们先向前两步，然后向外，接着向后，再向前两步。做这个的时候，我们要用一只脚走在前面，所以在这次训练中左脚领先，前进两次，后退一个方格，然后再前进两次，这样我们就可以持续向前了。

图29-向前向后

慢慢开始，确保两只脚交替，如果我们重复两次，一次左脚在前，一次右脚在前。在这个过程中，两侧身体要平衡，平衡性在球场上非常重要，一定要重视。

图30-身体平衡

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！