“闺女快看，今天我终于上第一了。”

“一万多步呢！你看，你大姨他们都给我点赞呢”

微信运动排行榜第一名，让我母亲兴奋了整整一个晚上。

不知道从什么时候开始，微信运动、支付宝运动上的步数排行榜仿佛成为了一个隐形的内卷方式。

“一万步”成了很多人的运动目标，有些人甚至有2万、3万步之多。

似乎所有的人都认为只有“日行过万”才算是有效健身。

如果我告诉你，你每天花那么多的时间去跑步锻炼减脂。

到头来的结果，还不如我一周只锻炼俩分钟的效果呢？

如果我告诉你，日行万步会给膝盖带来不可逆转的伤害呢？

所以运动的真相到底是什么？

人究竟要怎么去锻炼身体才对？

在这期BBC纪录片里，导演用真人实验手法为我们揭开了《健身的真相》。

每天1万步的“真理”也不光是在中国被炒得火热。

全世界很多的国家都对此十分推崇。

可为什么非得是一万步呢？难道锻炼还有“最低消费”？

这件事，还得从1964年的东京奥运会说起。

当时的日本，大街小巷都充斥着着浓浓的奥运氛围，全民健身的潮流更是席卷全国

俗话说的好：商人无利不起早。

一家公司当即借着这一阵“东风”，推出了一款名为“万步计”的产品。

顾名思义，这是一个记录你有没有走到1万步的步数表，通过计算步数，号召大家每日增加运动量。

所以，走一万步才能达到有效锻炼这件事，并没有科学试验或临床实验数据的支持。

这只是一场成功的产品营销罢了。

为了验证有效锻炼是否需要达到一万步，《健身的真相》设计了如下俩组实验：

A组进行每日一万步的锻炼，他们需要利用零碎的时间去走路。

B组则每天进行3次十分钟的快走，而他们只需要加快走路的速度。

在实验第一天A组成员就遭遇了不少难题：耗时长、难完成。

相比A组实验的艰难推进，B组则显得游刃有余：

究竟哪一种锻炼方式对身体更健康呢？答案让人难以置信。

【十分钟快走组】大获全胜。

根据世界卫生组建议的每天运动量，成年人一周应进行150分钟的中强度运动。

尽管「快走组」的每日运动运动时间短，但他们从事了更多其更有效的中强度运动。

这样不仅能够降低罹患各种疾病的风险，而且过程轻松有趣。

一天只要 2.5km，30分钟的快走，何乐而不为呢？

反观A组成员，因为各种各样的原因，三位成员几乎都没有完成“日行万步”的目标。

由此可见，所谓的日行万步，追求的只是步数，而不是消耗了多少热量。

但任何一种抛开实质谈数据的行为都是耍流氓。

况且强行走一万步，对身体也不一定有好处！

就像宁波的张女士连续半个月每天走一万步 结果摊上大事了。

“听说一天走1万步能起到锻炼和减肥的效果，我就学着试了试。”

刚开始尝试每天走1万步的头几天，她虽然感觉疲惫，但走完后确实感觉身体轻松很多。

朋友圈里居高不下的点赞也让她这备受鼓舞。

于是坚持每天走一万步以上，有时候步数不够了，临睡前还要补足。

结果刚“锻炼”了一周，身体扛不住了：

“刚开始感觉脚板地方有点痛，我想可能自己走快了，就改成慢慢走，或者休息一天等好转了再接着走”

“没想到后来越来越厉害，到最后脚痛得下不了地。”

经宁波市第二医院的诊断：张女士因为行走过度导致筋膜损伤。

而医生给出的治疗建议中，最重要的就是“马上停止每天走一万步，减少运动量、休息”

好家伙，身体有没有锻炼到还不清楚，这反倒走出个“筋膜劳损”来。

骨科医生也提醒大家：快走并不比跑步更“安全”，不正确地快走比跑步还伤人。

尤其是这样的损伤大多是不可逆转的，余生都可能要和病痛为伴。

正确的锻炼，并不是一味的追求具体数字。

而是在保护好身体的前提下，尽可能消耗多余的热量。

如果每天30分钟快走都没时间完成这可怎么办呢?

别着急，办法总比困难多，来看一看纪录片里说的：

高强度间歇性锻炼（HIIT）。

每周只需要运动2分钟，就能够从根本上提升自己的体能，改变身体状况。

真相究竟如何呢？BBC 依旧用他们专业的实验方法，为我们答疑解惑。

不同于上次的自主实验，这一次节目组在伦敦的某家办公室里安装了一台“动感单车”

规则很简单：一周3次，一次40秒，但需要用尽全力狂踩。

实验开始前，研究人员测试了六位受试者的“有氧体能”

也就是每个人身体对于氧气运用的效率有多高；五周之后再测试一次，即可得出实验结果。

还没开始，几位参与这次实验的受试者就产生了意见分歧：

一部分人认为40秒什么作用都没有。

另外一部分人则对表示赞同，且十分期待结果。

但不论何种态度的受试者，在看到实验结果的一瞬间都都大受震撼。

因为实验结果好的出奇：有人体能水准提升了14%，受试者的整体体能数据平均提升了11%。

这个结果意味着这六位受试者在短时间内，得心脏病的风险平均降低了20%。

长此以往的坚持下去，对身体健康大有裨益，大家都纷纷表示，会继续坚持这个运动。

而当初发出质疑的小哥，也露出了满意的微笑。

也有些旁观者表示：“动感单车”这种健身器材也不是人人都有的，没器械可怎么办呢？

对此，纪录片中也给出了相应的办法，不用器材，在家就能“高强度运动”。

那就是：五分钟高强度运动。

2分钟的「开合跳」

2分钟的「深蹲」

1分钟「原地加速跑」

每周做三次，就可以达到“动感单车”的同款健身效果。

非常适合没有健身器材的普通人群，但值得注意的是，并非所有的人都适合这项运动。

每个人在运动前一定要弄清楚自己的身体承受程度。

五分钟看似转瞬即逝，但对于不经常锻炼的人来说简直度秒如年。

别看动作简单，真要做起来可是难上加难。

因此长期不锻炼以及患有心脏类疾病的人群一定要谨慎尝试这些运动。

毕竟运动的形式是多样的，并不拘泥于锻炼内容。

在日常健身中，力量训练无疑是最重要，也最容易被忽视的。

然而随着“强健比苗条更健康”这一口号的兴起，使得越来越多的女性加入到了肌肉训练的行列中。

这也引发了一些对于肌肉训练的小问题：

锻炼肌肉的最佳方式是什么呢？

到底要举多重的哑铃才能训练到肌肉？

举重时究竟是大重量训练还是小重量训练效果好呢？

重的哑铃更容易练出健美的肌肉吗？

但这些答案，可能跟我们想的有点不一样。

通过一些实验，纪录片的研究员们发现了一个“反常”的结论。

举重的哑铃和举轻的哑铃效果其实没有任何区别。

为了验证这一结论，记录片设计了这样一组锻炼：

左手和左脚做轻的锻炼；右手和右脚做重的锻炼。

但有一个前提：不管轻的还是重的，都要做到举不动了为止。

对于这次的实验，受试者们的态度出奇的相似

大家一致认为这样的训练会导致左右胳膊和左右腿粗细不同。

六周的时间一闪而过，实验结束时，大家害怕的结果并没有发生

且最终的实验数据表明：

他们的俩边的肢体得到的训练效果是一样的。

由此可见，哑铃的重量并不重要，只不过举重的哑铃体力消耗的更快罢了。

所以，主持人询问大家更喜欢哪种训练方式时。

大家不约而同的选择了重的，因为这可以更快地完成训练。

虽然重的哑铃更省时间，但我们也不能一味的追求重量。

如果只追求重量而不顾自己的身体承受能力很容易造成肌肉损伤。

正确的做法应该是由轻到重，逐渐提高自己的能力上限。

不管做什么事情，循序渐进总是最好的办法。

当然，也不只有举哑铃才能锻炼肌肉，我们还可以利用自身的体重来锻炼。

比如俯卧撑和深蹲，依然是一周俩次，直到筋疲力尽。

是的，跑步并不会损伤膝盖。

提起跑步，我们首先会想到这项运动给心肺功能带来的好处。

与此同时，我们就也担心跑步对膝关节的损伤，害怕顾此失彼。

在纪录片的结尾，研究员们用一项测试颠覆了我们对跑步的偏见和恐惧。

这一次，主持人决定亲自上阵来寻找问题的答案。

研究员给他带上了动作捕捉器，测量跑步和行走时通过膝盖的压力。

通过分析动作追踪俩种运动方式的区别和关节压力来计算损伤大小。

那么，究竟哪种方式对膝盖的损伤更严重呢？

答案很快揭晓：

尽管跑步带给膝关节的压力很大，走路却会让膝关节承受更长时间的压力。

在跑步时，我们与地面接触的时间更短，且步数更少。

这就意味着，跑步时通过我们身体的压力比步行更小。

但不管跑步还是步行，它们的压力峰值都在我们身体的承受范围内。

实际上，适当的压力对于膝关节来说是有益的。

当然，任何事物都存在两面性。

不正确的跑步也能对我们的身体造成很多伤害。

如在崎岖或较为光滑的地方跑步容易发生意外扭伤膝盖。

或者一开始就跑的飞快，完全不给膝盖和肌肉适应的时间。

以及每项运动都要注意的：运动时间不宜过长。

正确的跑步应该在平坦且不易打滑的地方，从快步走开始，由慢渐快的开始跑步。

我们的亚洲飞人苏炳添也曾特别提示：跑步时要避免脚尖着地，尽量使用脚掌接触地面。

还有最最最重要的：不要跑太长时间！

跑步时最常见的受伤因为就是跑的太快而且太久了。

如果体重基数过高或是受伤了，最好不要做跑步骑车等运动哦~

减肥或者健美并不是我们健身的最终目标。

寻找一个健康有效的生活方式才是运动的本质。

健身也不该盲目追求数据，科学的方式、合理的运动量、健康的饮食和作息才是重中之重。

当然，纪录片所展示的只是几个人的身体变化和人们对于运动的一些误解。

从科学和健美的角度来看，这些结论尚且不够严密。

但对于普通人来说，能纠正一些错误的锻炼方式就足够了。

关于运动的真相，文章内容仅仅是这个纪录片的一小部分

里面还讲述了很多关于锻炼、运动的知识。