无器械训练，9个动作虐爆全身，助你越来越强壮，练出魔鬼身材
要健康，要身材好，就来力量训练吧，它不但可以帮助你延缓衰老，还能保护骨骼，还有助于提高代谢加速燃脂，更有助于全身塑形，等等。
当然，这些好处都是在正确的力量训练中才能起到相对应的效果。那么，在力量训练当中要注意什么呢？
运动前要热身，结束后要拉伸，不要骤然开始也不要骤然停止
运动前至少50分钟内不要吃东西，否则会引起腹部不适
动作过程中首先要保持动作标准，再保证以平衡且缓慢的节奏进行，不要追求快
选择适合自己的重量，不要想当然地拿起来就做，实在把握不好就从徒手动作开始
注意休息，肌肉是在不断地破坏与休息中才能得到生长
那么，在实际的锻炼过程中，怎么选择适合自己的重量呢？首先要知道一个术语就是RM，也就是最大重复值的意思。举例来说：比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量。
1-4RM主要增长绝对肌力和体力
6-12RM主要增长肌肉围度
16-20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性
25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
而对于没有什么健身经验的朋友来讲，如果不能很好地选择重要，那么从徒手训练开始，这样不但会让自己更熟悉训练动作，更好地找到发力感，同样也会起到良好的锻炼效果。所以在下面有9个徒手训练动作，如果不能全部完成，从自己做到的动作开始，循序渐进，给自己一个适应的过程。长期坚持，会收到良好的回报：
动作一：跳跃箭步蹲
站立，挺胸收腹，双手叉腰或者根据自己习惯前后摆动
双腿发力向前跳起，同时双腿前后分开
注意落地缓冲，再次起跳后空中交换双腿
动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动
动作二：原地箭步蹲
站立，一条腿向前或向后迈出一步
双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前
下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地
起身还原
动作三：钻石俯卧撑
俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
动作四：俯身提膝
多俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地、身体完全伸直双手与双脚脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线
向前屈膝迈出一条腿，至动作顶点稍停后还原换边
注意动作过程中始终收紧核心，保持身体稳定不要晃动
动作五：宽距俯卧撑
俯身，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米
腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
屈肘下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原
动作六：支撑收腹跳
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体
腹部发力向前跳跃，同时抬高臀部，双腿分开双脚在双手两侧落体
然后向后跳回起始位置
动作七：跳跃俯卧撑（标准距离+宽距）
双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，同时双手腾空向两侧打开并落地
再次屈臂俯身并起身后双手在内侧落地
保持动作连贯
动作八：支撑转体踢腿
双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直，双腿并拢伸直
一侧腿向对侧扭并向前踢出，至动作顶点后还原换边
动作九：徒手深蹲
腰背挺直，脚跟与肩同宽，交叉置于胸前，或者根据自己喜好前平举、置于头后等
臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直
下蹲时吸气，起身时呼气
以上动作，每个动作在12-20次之间，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周2-4次。
以上动作男女均适用，对于女性不要让为这么训练会让自己变得很粗壮，而结果会恰恰相反，受女性荷尔蒙的影响，适当的力量训练只会让你身材越来越好。